शाकाहारी आहारात प्रथिनांची कमतरता असते, हे आपल्याला वारंवार ऐकायला मिळतं. अशावेळी मांसाहार न करताही शरीराला पुरेसे पोषण देता येतं का, असा प्रश्न अनेकांच्या मनात असतो. परंतु, योग्य माहिती आणि अन्नपदार्थ निवडल्यास शाकाहारी आहारातूनही भरपूर प्रथिने मिळू शकतात. फक्त त्यासाठी आपल्या स्वयंपाकघरात आधीपासून असलेल्या काही सोप्या गोष्टींकडे लक्ष देणं गरजेचं आहे.
मूग, तूर, मसूर डाळी
खरं तर आपल्या पारंपरिक जेवणातच प्रथिनांचा खजिना लपलेला आहे, पण आपण ते ओळखत नाही. डाळी, चणे, सोयाबीन, शेंगदाणे किंवा पनीरसारखे पदार्थ आपल्याला रोजच्या जेवणात दिसतातच. पण हे पदार्थ फक्त चविष्टच नाहीत, तर आरोग्यासाठी खूप उपयुक्त ठरतात. उदाहरणार्थ, मूग, तूर, मसूर यासारख्या डाळी एका वाटीमध्ये 15 ते 20 ग्रॅमपर्यंत प्रथिने देऊ शकतात. या डाळी स्वस्त, सहज पचणाऱ्या आणि भारतात सहज उपलब्ध आहेत. त्यामुळे कोणताही विशेष खर्च न करता तुम्ही त्यांना आहारात सामावू शकता.
सोयाबीन
सोयाबीन हे आणखी एक उत्तम पर्याय आहे. मांसाहारी पदार्थांइतकंच प्रथिनं देणारा आणि त्याचा शाकाहारी पर्याय म्हणून सर्वाधिक उपयोग होतो. फक्त 100 ग्रॅम सोया चंक्समध्ये तब्बल 50 ग्रॅम प्रथिनं मिळू शकतात. सोयाची भाजी, कटलेट किंवा सूप यांद्वारे त्याचा रोजच्या जेवणात समावेश करता येतो.
शेंगदाणे
शेंगदाणे देखील आपल्याला अगदी सहज मिळतात आणि ते खूप फायदेशीर आहेत. फक्त 100 ग्रॅम शेंगदाण्यात सुमारे 25 ग्रॅम प्रथिने असतात. शिवाय, त्यात असणारी नैसर्गिक चरबी हृदयासाठी देखील चांगली आहे. भाजलेले शेंगदाणे, चटणी किंवा नुसते खाल्ले तरी ते पोषणदायी ठरतात.
पनीर
शाकाहारी लोकांचा कायमचा लाडका घटक म्हणजे पनीर. पनीरमधील प्रथिनांचे प्रमाणही चांगले आहे. 100 ग्रॅममध्ये जवळपास 18 ते 20 ग्रॅम प्रथिने असतात. तसेच, यात कॅल्शियमही असतं, जे हाडांसाठी उपयुक्त आहे. रोजच्या जेवणात पनीर भाजी, पराठा, भुर्जी किंवा सॅलडमध्ये वापरल्यास पोषणाची कमतरता राहत नाही.
चणे
आणखी एक महत्त्वाचा घटक म्हणजे चणे. उकडलेले किंवा सुके चणे, दोन्ही प्रकारांमध्ये प्रथिने भरपूर असतात. 100 ग्रॅम उकडलेल्या चण्यांत 8 ते 9 ग्रॅम प्रथिने असतात. याचा उपयोग चाटमध्ये, करीमध्ये किंवा सॅलडमध्ये करून तुम्ही चव आणि आरोग्य दोन्ही मिळवू शकता. यामुळे पोटही भरलेलं राहतं आणि वजनावर नियंत्रण ठेवण्यासही मदत होते.
शाकाहारी लोकांनी जर आहारात या अन्नपदार्थांचा समावेश केला, तर त्यांना कोणतीही प्रथिनांची कमतरता भासणार नाही. त्यासाठी फारशा खर्चिक गोष्टींची गरजही नाही.
