अहमदनगर Live24 टीम, 15 जानेवारी 2022 :-  अनेकांना जिममध्ये जाऊन ग्राउंडमध्ये धावून (Running) व्यायाम करणे (Exercise) आवडते, परंतु वाढत्या कोरोना संसर्गामुळे(Corona infection) घराबाहेर पडणेही धोकादायक आहे.

असे बरेच लोक आहेत जे एक दिवसही जिमला जात नाहीत, कारण ते कुटुंबातील सदस्यांच्या सुरक्षेच्या दृष्टीने जिममध्ये जात नाहीत आणि घरातुन कमी बाहेर पडत आहेत. विषाणूचा प्रसार होण्याच्या धोक्यात घरगुती व्यायाम (Home workout) हा सर्वोत्तम मार्ग आहे.

कोरोनाच्या शेवटच्या 2 लहरींमध्येही जेव्हा जिम बंद होत्या, तेव्हा सर्वांनी घरच्या व्यायामाने शरीर सांभाळले होते. हा संसर्ग टाळण्यासाठी रोगप्रतिकारक शक्ती वाढवण्याचा सल्लाही तज्ञांकडून दिला जात आहे. हॉवर्ड युनिव्हर्सिटीच्या मते, दररोज व्यायाम(Daily exercise) केल्याने रोगप्रतिकारशक्ती वाढण्यास मदत होते.

त्यामुळे तुम्हाला हवे असल्यास घरच्या घरीही काही व्यायाम करून रोगप्रतिकारक शक्ती मजबूत करता येते. मजबूत प्रतिकारशक्ती ओमिक्रॉन (Omicron) आणि कोविड-19 च्या विविध प्रकारांपासून(COVID 19 Variants) संरक्षण करण्यात मदत करू शकते.

व्यायाम करण्यापूर्वी लक्षात ठेवण्याच्या गोष्टी – हे व्यायाम सकाळी किंवा संध्याकाळी केले जाऊ शकतात. खाली नमूद केलेले 5 व्यायाम 4 – 4 मिनिटांत केले जाऊ शकतात, जेणेकरून 5 व्यायाम 20 मिनिटांत केले जातील. सुरुवातीला 2-2 मिनिटे करा, त्यानंतर हळूहळू वेळ वाढवा, अन्यथा जास्त थकवा येऊ शकतो.

आरोग्याची कोणतीही समस्या असल्यास, शरीराच्या कोणत्याही भागाला दुखापत झाल्यास किंवा तुम्ही पहिल्यांदाच व्यायाम करत असाल, तर प्रथम प्रमाणित फिटनेस तज्ञाचा सल्ला घ्या आणि नंतर व्यायाम करा.

1. दोरी उडी (Skipping) :- दोरीवर उडी मारणे हा सर्वात सोपा व्यायाम आहे, जो घराच्या टेरेसवर किंवा रिकाम्या हॉलमध्ये सहज करता येतो. असे केल्याने भरपूर कॅलरीज बर्न होतात, ज्यामुळे वजन कमी होण्यासही मदत होते. विविध डेटानुसार, 15-20 मिनिटे दोरीवर उडी मारल्याने 250-300 कॅलरीज बर्न होऊ शकतात.

हा व्यायाम करताना लक्षात ठेवा की तोंडाने श्वास घेऊ नका आणि शरीर सरळ ठेवा. त्याच वेळी काही लोक उडी मारताना गुडघे वाकतात, तसे करणे टाळा.

2. पुश-अप (Push-ups) – हा एक अतिशय मूलभूत व्यायाम आहे आणि सर्वात मोठा बॉडी बिल्डर देखील हा व्यायाम करतो. हा शरीराच्या वजनाचा व्यायाम आहे जो स्त्री आणि पुरुष दोघेही करू शकतात. असे केल्याने छाती, खांदे, हात, पोट इत्यादींवर ताण येतो.

हा व्यायाम करताना हात खांद्यापासून थोडेसे बाहेर ठेवावेत, डोके शरीराच्या दिशेने असावे आणि पोट घट्ट असावे, याची काळजी घ्यावी. हा व्यायाम केल्याने शरीराची ताकद वाढते, छातीचे स्नायू वाढतात, छातीला आकार येतो आणि कॅलरीज बर्न होतात.

3. बर्पी (Burpee) :- बर्पी हा एक अतिशय चांगला शरीराच्या वजनाचा व्यायाम आहे, जो शरीराच्या वजनानुसार करावा लागतो. 1 बर्पी केल्याने 2 कॅलरीज बर्न होतात. या व्यायामामुळे ताकद आणि तग धरण्याची क्षमता वाढते. लक्षात ठेवा हा व्यायाम करताना तोंडाने श्वास घेऊ नका, नाहीतर जास्त थकवा येईल.

4. पुल-अप (Pull-ups) :- हा देखील शरीराच्या वजनाचा व्यायाम आहे. इतर व्यायामांच्या तुलनेत हे कठीण असू शकते कारण त्यात आपल्या शरीराचे वजन आपल्या हातांनी खेचणे समाविष्ट आहे. घराची, खोलीची, हॉलची उंच रेलिंग किंवा गेटचा पसरलेला भाग छतावरील गेट धरून हा व्यायाम करता येतो.

हे करत असताना, सुरुवातीला लक्षात ठेवा की जर तुम्हाला संपूर्ण वर जाता येत नसेल तर आधी अर्ध्यावर जा आणि त्यानंतर हळूहळू शरीराला सर्व बाजूने वर नेण्याचा प्रयत्न करा. हेही लक्षात ठेवा की हा व्यायाम करताना पोट घट्ट असावे आणि हात खांद्याच्या बाहेर असावेत.

5. जिना चढणे (Stair climbing) :- पायऱ्या चढणे हा देखील एक चांगला घरगुती व्यायाम आहे. या व्यायामामुळे केवळ कॅलरीज बर्न होत नाहीत तर पायांचे स्नायू देखील मजबूत होतात. हे करण्यासाठी, आपण घराच्या अशा पायऱ्या निवडू शकता ज्या वंगण घालत नाहीत.

घट्ट शूज घालून, त्या पायऱ्या पटकन चढा आणि मग उतरा. घाईघाईने वर आणि खाली चढ -उतार केल्याने हृदय गती वाढवेल आणि अधिक कॅलरी बर्न करेल. पण लक्षात ठेवा की जर जास्त थकवा येत असेल तर हा व्यायाम हळूहळू करा.