Diabetes : सध्याची बदलेली जीवनशैली आणि व्यायामाचा अभाव त्यामुळे आपण अनेक आजारांचा सामना करतो. यातील काही आजार तुमच्यासाठी खूप घातक ठरू शकतात. त्यापैकी एक आजार म्हणजे मधुमेह. अनेकजण मधुमेह या गंभीर आजाराने त्रस्त असतात.
अनेक उपाय करूनही त्यांची रक्तातील साखरेची पातळी नियंत्रणात येत नाही. जर तुम्ही देखील या आजाराने त्रस्त असाल तर तुमच्यासाठी एक आनंदाची बातमी आहे, जर तुम्ही तुमच्या आहारात काही पदार्थांचा समावेश केला तर तुमची साखर नियंत्रणात येईल.
विरघळणारे फायबर असणारे अन्न पचनसंस्थेतून जाताना खूप चिकट बनतात, त्यामुळे कोलेस्टेरॉलचे शोषण कमी होण्यास मदत होते. तर रोग नियंत्रण आणि प्रतिबंध केंद्रे (CDC) असे म्हणतात की ते कोणासाठीही फायदेशीर आहे, परंतु विशेषतः मधुमेह आणि उच्च कोलेस्ट्रॉल असणाऱ्या लोकांसाठी जास्त फायद्याचे आहे.
ओट्स आणि सफरचंद हे विद्रव्य फायबरचे दोन स्त्रोत असून फुलकोबी आणि संपूर्ण गव्हाच्या पिठामध्ये अघुलनशील फायबर मोठ्या प्रमाणात सापडतात. एका अभ्यासानुसार, विरघळणाऱ्या फायबरने इंसुलिनची संवेदनशीलता वाढवण्यास तसेच रक्तातील साखर कमी करण्यास आणि कोलेस्टेरॉल कमी करण्यास मदत केली, खास करून टाइप 2 मधुमेह असणाऱ्या लोकांमध्ये. तसेच फायबर वजन कमी करण्यासाठी खूप फायद्याचे आहे.
डाळी
कडधान्यांमधील एकूण 37.5 टक्के कर्बोदके फायबरमधून असतात, त्यामुळे तुमची रक्तातील साखर स्थिर ठेवायला त्याची खूप मदत होते, शिजवलेल्या मसूरमध्ये 15.6 ग्रॅम फायबर आणि 230 कॅलरीज आढळतात तर 1 कप सर्व्हिंगमध्ये विद्रव्य फायबर असतात. समान सर्व्हिंग आकार एकूण 40 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट्स आणि एकूण 18 ग्रॅम प्रथिने प्रदान करते ज्यामुळे पोट जास्त काळ भरलेले ठेवते.
बीन्स
¼ कप शिजवलेल्या बीन्समध्ये एकूण 5 ग्रॅम फायबर आढळते आणि प्रत्येक प्रकारच्या बीन्समध्ये प्रत्येक सर्व्हिंगमध्ये एकूण 120 कॅलरीज आणि 21 ग्रॅम कर्बोदके आढळतात. महत्त्वाचे म्हणजे बीन्स आणि कडधान्यांमध्ये स्टार्च असतो जो पचनास प्रतिरोधक असतात. यामुळे साखर वाढत नाही.
मसूर प्रमाणेच, बीन्समध्ये विरघळणारे आणि अघुलनशील फायबर आढळतात. तर, स्टार्च देखील आतड्यांतील चांगले बॅक्टेरिया असून ज्यावेळी जीवाणू प्रतिरोधक स्टार्चपासून अन्न पचवतात त्यावेळी काही फॅटी ऍसिड तयार होतात. हे फायदेशीर फॅटी ऍसिडस् इन्सुलिन आणि निरोगी कोलन पेशींच्या चांगल्या वापरास प्रोत्साहन देत असतात.
पॉपकॉर्न
ज्यावेळी तुम्हाला खारट नाश्ता हवा असल्यास त्यावेळी चिप्सऐवजी एअर-पॉप केलेले होममेड पॉपकॉर्न वापरून पहा. तुम्हाला ते थोडे ऑलिव्ह ऑइल शिंपडून ते मीठ आणि लोणीशिवाय बनवता येईल. तीन कप एअर-पॉप केलेल्या पॉपकॉर्नमध्ये एकूण 3.5 ग्रॅम फायबर असते. त्याशिवाय समान सर्व्हिंग आकार 93 कॅलरीज आणि अंदाजे 18.6 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट प्रदान करते. पॉपकॉर्न कोलेस्टेरॉल मुक्त असून त्यामुळे चरबी वाढत नाही. तसेच खूप कमी कॅलरी असतात.
यामुळे रक्तातील साखरेची पातळी वाढत नाही.
मटार
हे लक्षात ठेवा की पिष्टमय, उच्च-विद्रव्य फायबर भाज्या अ, क आणि के जीवनसत्त्वे देतात. तांदूळ आणि इतर धान्यांसाठी चांगला पर्याय आहे. अर्धा कप कोरड्या मटारमध्ये सुमारे 3.5 ग्रॅम फायबर आढळते. समान सर्व्हिंग आकारात एकूण 11 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट्स आणि एकूण 59 कॅलरीज आढळतात जे तांदूळपेक्षा खूपच कमी आहे.
तुम्हाला प्रत्येक सर्व्हिंगमध्ये एकूण 3.8 ग्रॅम प्रथिने मिळतात. एक चतुर्थांश कप शिजवलेल्या सर्व्हिंगमध्ये 9 ग्रॅम फायबर, 120 कॅलरीज आणि 21 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट्स उत्कृष्ट स्त्रोतासाठी असतात.
ब्रोकोली
एका कप चिरलेल्या कच्च्या ब्रोकोलीमध्ये एकूण 2 ग्रॅम फायबर आणि तेवढेच प्रथिने असतात. समान सर्व्हिंग आकारात एकूण 5 कार्बोहायड्रेट्स आणि 30 पेक्षा कमी कॅलरीज आहेत. तसेच ही हिरवी भाजी जीवनसत्त्वे C आणि K चा उत्तम स्रोत आहे. ब्रोकोली फ्लोरेट्स वाफवून, यामध्ये लसूण-मिश्रित ऑलिव्ह ऑइल मिसळल्याने त्याचे पौष्टिक मूल्य वाढते.
नाशपाती
एका मोठ्या नाशपातीमध्ये एकूण 6 ग्रॅम फायबर आढळते. यात एकूण 27 ग्रॅम कार्ब आणि 18 ग्रॅम नैसर्गिक शर्करा असते.
बार्ली आणि ओट
हे दोन्ही संपूर्ण धान्य अघुलनशील फायबरचे उत्तम स्त्रोत आहे. आता तुम्ही तुमच्या आवडत्या पदार्थांमध्ये तांदूळ किंवा पास्ताऐवजी बार्ली वापरू शकता. दोन्हीमध्ये फायबर बीटा-ग्लुकन असल्याने इंसुलिनची क्रिया सुधारते. तसेच यामुळे रक्तातील साखर कमी होऊन पचनमार्गातून कोलेस्ट्रॉल काढून टाकण्यास मदत होते.
लक्षात घ्या की शिजवलेल्या बार्लीच्या एका चतुर्थांश कप सर्व्हिंगमध्ये 7 ग्रॅमपेक्षा जास्त फायबर, 37 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट आणि 170 कॅलरीज आढळतात. रोल केलेल्या ओट्सच्या अर्धा कप सर्व्हिंगमध्ये एकूण 4 ग्रॅम फायबर, 150 कॅलरीज आणि 27 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट आढळतात, त्यामुळे ते फायबरचा एक चांगला स्रोत बनते.
